Ayuda con rutina

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Valenvlc
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Ayuda con rutina

Mensaje por Valenvlc el Dom 14 Dic 2014 - 13:28

Hola a todos, ¿qué tal? Soy nueva por aquí y necesito algo de ayuda.

Voy a empezar a preparar las oposiciones a CNP, pero por ahora no puedo apuntarme a un gimnasio ni buscar un preparador físico, así que por ahora tengo que entrenar en casa.

Para ello cuento con una cinta de correr, una elíptica, una bicicleta estática y otra de montaña (aunque no tengo montaña cerca, jajaja), un step, un banco de abdominales, comba, una cinta elástica fuerte, un par de pesas a las que se les puede poner 2, 4 o 6 kg. a cada una y el fitness cube del decathlon.

Aunque hasta ahora he estado haciendo ejercicio moderado regularmente para mantenerme en forma, llevo un par de meses parada, así que tendría que empezar prácticamente por un nivel de principiante.

Mis objetivos serían aguantar en la barra (brazos flexionados, presa con las palmas de las manos hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella) durante unos 60 segundos, hacer unos 45-50 cm. en el salto vertical y correr 1 km. en menos de 4 minutos y medio.
Lo de correr lo llevo bastante mal, pero es cuestión de entrenar regularmente y no rendirse.

¿Qué rutina me recomendáis para conseguir mis objetivos, con el material del que dispongo y dedicándole 3 días a la semana? Más adelante podría incrementar a 4 días a la semana.

Espero que me podáis ayudar. Muchas gracias!
Un saludo Smile
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Re: Ayuda con rutina

Mensaje por Handwerker el Dom 14 Dic 2014 - 22:56

Yo no soy un experto en estas cosas, habrá que esperar a ver que dice Joker77, es un letrado en eso.

Desde mi experiencia te puedo decir que cojas la bici estática con disciplina unos 20 minutos diariamente como preparación cardiovascular, si eso te cansa mucho que sean 10, cuando los soportes sube a 15 y finalmente déjalo en 20, después de eso, una rutina de 15 minutos como ésta con tus pesas, déjalas en 2 kg:



Algo que podrías hacer con tu banco durante una rutina de 10 minutos:




Durante la primera semana escoge con qué vas a empezar, con el banco o con las pesas, habiéndote decidido intercala la otra descansando un día durante la primera semana, el descanso sería de la rutina posterior al ejercicio cardiovascular no de éste, ¿de acuerdo?, la bici la tendrías que hacer diariamente.

En la segunda semana puedes aumentar un poco el ejercicio cardiovascular si es que tienes tiempo pero no dejes de descansar un día entre cada rutina.

En la tercera semana deberás limitarte a los 20 minutos de cardio y tendrás la capacidad para intercalar rutinas diariamente, ya no habrá descanso entre días.

Al primer mes descansa algún día que tengas libre cada semana, descansar entre días de labor puede romper con tu buena disposición, es un rollo de zonas de confort, no lo hagas.

Bueno, un saludo y bienvenida.

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