Rutina 5x5 de fuerza

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Bocachánclez

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Debut oficial : 29/01/2009

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Mensaje por rst el Mar 15 Dic 2009 - 15:17

Este es una rutina de fuerza muy buena, la acabo de terminar y la verdad es que he ganado mucho. Este programa es más recomendable para gente que ya lleva un tiempo con las pesas, no para preplayas. Este seria un ejemplo, solo se trabaja con ejercicios básicos en los que se busca progresar cada semana. Hacer tres dias sentadilla me parece una burrada, el miercoles es mejor hacer prensa por variar un poco.

Spoiler:
Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Curl de barra para biceps 2x10
Fondos entre paralelas o press frances 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

*Lo de los porcentajes lo veo muy teorico, es mejor ir subiendo segun vayas viendo. Lo que hay que hacer es cagarse en la puta para hacer la ultima repeticion.
*Ahora os explico una cosa.
1RM= repeticion maxima
El peso con el que teneis que trabajar las 5 repeticiones es mas o menos el 80-85% de vuestra repeticion máxima
Aqui teneis una calculadora para calcular la repeticion maxima : http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html
Ejemplo: Si haces 10 repeticiones de press banca con 70kgs> 1RM=93kgs >trabajarias las 5 repeticiones con 74-79kgs

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Mensaje por Invitado el Miér 16 Dic 2009 - 21:55

La verdad es que me vendría bien ganar en fuerza, llevo tiempo estancado con los pesos en varios ejercicios y nunca he probado una rutina de fuerza exclusiva. Habrá que probar.

Eso sí, veo demasiada pierna y muy poco pectoral, por ejemplo. A nada que hago se me ponen las piernas brutísimas Very Happy , ya de por sí las tengo demasiado musculadas y con demasiado volúmen (sobre todo, cuádriceps) no soy el típico que no hace pierna por vaguería ya que son ejercicios que me gustan, sobre todo la sentadilla es imprescindible en cualquier rutina.

Buen aporte Smile

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