Para Sama

Cuando tengas un tiempecillo te lees el tocho, que es la tabla completa de ejercicio para la semana

El hilo le dejo para todos, por si creeis convenientes cambios, sugerecias, etc...

No te olvides de temas importantes como los estiramientos, antes y después de realizar ejercicios o del calentamiento (ver el post que he abierto).

Es una tabla muy básica que te servirá para ir haciendo variedad de ejercicios aunque a un nivel "suave" por así decirlo.
Puedes ir empezando por hacer una remesa de ejercicios caseros con esas mancuarnas para ir adaptando el cuerpo al entrenamiento con pesas. Haciendo los descansos de un minuto, series de 12-10 repeticiones, incluso 15 repeticiones los primeros dias. Piensa que con esas pesas harás poco volúmen, pero podrás ir educando al cuerpo en el entreno diario.
Comienza la rutina el día que quieras pero te aconesejo 2 días de trabajo, uno de descanso y otros 2 de trabajo. Descansa los findes de semana (si te es posible). Ahí ya administraté tú mejor.
Has de saber (si no lo sabías ya) que los músculos crecen cuando descansas. Por ello
Sabes que deberás cuidar tu alimentación, dejando de comer alimentos con muchas grasas y metiendo más hidratos y proteina. No te preocupes, no hace falta que cambies tu dieta drásticamente, poco a poco, al igual que con las mancuernas, los cambios deben ser progresivos. No sirve de nada meterte un entreno mortal y no meter al cuerpo lo que te pide en forma de alimentos.

Es importante que trabajes sólo un grupo muscular por día, al menos grupos musculares grandes (pecho espalda), e igual de importante es que no dediques más tiempo que unos 50-60 minutos para el trabajo de musculación ya que podrías sobreentrenarte y conseguir el efecto contrario o reducir mucho los resultados.

Comienza haciendo ejercicios de pecho. Hoy te he leído que has empezado con biceps... Yo no lo haría, pero va con cada uno... Mi razón es que si comienzo con biceps, el resto de los días de entrenamiento tengo los brazos cargados y con agujetas y muevo mucho menos peso en otros ejercicios.

Por eso, mi recomendación es:
1er día: Pecho
2º: Pierna y hombros.
Descanso
3er: Espalda
4º y último: Brazo al completo: Biceps y triceps.

Ejercicios de pecho. (Espero que tengas una banca o improvísala, es muy importante que te apoyes en una superficie rígida para mantener la espalda firme y recta):

Press mancuerna horizontal:
http://www.upv.es/adep/imagenes/pec2.gif

Aperturas con mancuerna:

http://www.musculos-con-pesas.com/images/apertura_planas.jpg

Pull- Over:
Este ejercicio se hace con una mancuerna, procura meterle todo el peso que puedas ya que el agarre es con 2 manos.
http://img.vitonica.com/2007/12/pull-over.JPG

Termina con unas series de flexiones en el suelo.


Pierna y hombro: Aprovecha los días que hagas frontenis para realizar estos ejercicios de piernas:

Sentadillas sin peso:

http://img171.imageshack.us/img171/9594/sentadillaspa4.jpgv

Zancada sin peso:

http://www.healthline.com/blogs/exercise_fitness/uploaded_images/LungeRick-784184.jpg

Realiza una serie de saltos.

Hombros y deltoides:

Sentado con mancuernas:
http://static.flickr.com/35/71520679_85849c5236_o.jpg

Elevaciones frontales:

http://static.flickr.com/35/71520716_7f361de775_o.jpg

Elevaciones laterales (pajaros de pie):

http://static.flickr.com/20/71520709_4a6526d2ae_o.jpg



Espalda: He de decir que es muy complicado hacer ejercicios de espalda en casa sin máquinas específicas, como jalones.

Remo horizontal con una mancuerna:

http://img246.imageshack.us/img246/609/715204683f0146bd4eo2bs2.jpg


Improvisa un sitio para hacer dominadas... En un parque, en una portería...

http://viviendosanos.com/wp-content/uploads/2007/05/dominadas12.gif

Este es para lumbares, pero va bien para espalda también, muy sencillo:

http://blog.fisioterapia-arguelles.es/wp-content/uploads/2008/01/ejercicios_lumbares_fisioterapia_1.png


4º día. Brazo (Biceps y triceps):

Son músculos pequeños, por lo que no conviene que hagas más de 3 para cada músculo a no ser que seas culturista, vale.

Curls con mancuerna:

http://www.upv.es/adep/imagenes/BICEP.gif

Curl concentrado con apoyo en muslo:

http://farm1.static.flickr.com/20/71520579_e5c4029fd9_o.jpg

Curl martillo:

http://farm1.static.flickr.com/20/71520512_0c0298550b_o.jpg


Triceps:

Fondos en banca: Improvisa 2 bancas. Te pueden valer 2 sillas, juntando 2 camas....Imaginación!!
http://www.upv.es/adep/imagenes/fon.GIF

Press francés:

http://farm1.static.flickr.com/20/71520631_60d25fd3b4_o.jpg

Patada triceps:

http://usuarios.lycos.es/anmenroinef/index_archivos/imagenes/triceps/3.jpg




Y con esto vale. Si no has entendido algún ejercicio me preguntas y ya te iré apuntando más cosas que seguramente se me han olvidado....

Osea que hago esto todas las semanas por ahora no?

Eso es.

Ya me irás contando.

Leeté todo que es importante, capullo

New escribió:Eso es.

Ya me irás contando.

Leeté todo que es importante, capullo

De acuerdo perra

vaya tabla de mariquitas...

Chip escribió:vaya tabla de mariquitas...

Que va, está muy bien.
Ya veremos si aguanta 3 semanas

New escribió:

Chip escribió:vaya tabla de mariquitas...

Que va, está muy bien.
Ya veremos si aguanta 3 semanas

si te digo la verda ni la he mirado...

era por joder

Una cosa ñu, para ir ganando volumen seria cosa de añadir mas peso a las mancuernas una vez este acostumbrado ya al ejercicio?
Para ir comprando mas pesas digo

Manute... subir y bajar pieles sé que se te da bien... pero... ¿subir y bajar pesas?
Antes por lo menos dabas pataditas y tal...

GuTi28850 escribió:Manute... subir y bajar pieles sé que se te da bien... pero... ¿subir y bajar pesas?
Antes por lo menos dabas pataditas y tal...

yo estoy en plena forma amijo

si voy hacer algo es solo para mantenerme y no perder mi supercuerpo serrano...




y si...aún puedo cascarte un par de asaltos

la coña es haber como hago yo dominadas en casa...

Chop escribió:Una cosa ñu, para ir ganando volumen seria cosa de añadir mas peso a las mancuernas una vez este acostumbrado ya al ejercicio?
Para ir comprando mas pesas digo

De momento, como te he dicho. Haz las series de 10 o 12 (como prefieras). Incluso estos primeros días hazlas de 15. Tres series por ejercicio.

Las series descendentes ( Yo hago 12-10-8-6 y subiendo en pesos) para más adelante, cuando te hayas habituado a ejercicios con pesos.
Son series descendentes en repeticiones pero aumentan en peso y hay que poner ya unos pesos considerables que dudo que puedas poner. Se te van a quedar pequeñas las mancuernas enseguida, ya lo verás.

Eso sí, cambia los discos y hazte unas mancuernas de 9 kilos (qué menos!), no me seas marica

New escribió:

Chop escribió:Una cosa ñu, para ir ganando volumen seria cosa de añadir mas peso a las mancuernas una vez este acostumbrado ya al ejercicio?
Para ir comprando mas pesas digo

De momento, como te he dicho. Haz las series de 10 o 12 (como prefieras). Incluso estos primeros días hazlas de 15. Tres series por ejercicio.

Las series descendentes ( Yo hago 12-10-8-6 y subiendo en pesos) para más adelante, cuando te hayas habituado a ejercicios con pesos.
Son series descendentes en repeticiones pero aumentan en peso y hay que poner ya unos pesos considerables que dudo que puedas poner. Se te van a quedar pequeñas las mancuernas enseguida, ya lo verás.

Eso sí, cambia los discos y hazte unas mancuernas de 9 kilos (qué menos!), no me seas marica

nada new metele piramides,que meta un montón de peso y que vaya bajando pero todo seguido sin descanso!!

me acuerdo que cuando emepece con eso no me podia colocar el cuello de la camisa

muy buena, me encanta saber ejercicios que piedo hacer en casa, para las tipicas semanas que no se va mucho al gimnasio.

New, he encontrado este video para ejercicios de espalda con mancuernas, son validos a lo que tengo que hacer yo?

El unico que me parece interesante es el de encogimientos con mancuernas. Le puedes añadir.

El de remo horizontal ya estaba incluido. Y el de pull over, cuando le hago, es para pecho en horizontal ya que también vale para abrir (o ensanchar) la caja torácica.

Para mi gusto, el ejercicio más completo para espalda son las dominadas, aunque es dificil encontrar un sitio en casa.

El sitio le tengo encontrado ya new asique podre hacerlo

El ejercicio de remo horizontal hago una serie con cada brazo?

Chop escribió:El ejercicio de remo horizontal hago una serie con cada brazo?

4 series con cada brazo

New escribió:

Chop escribió:El ejercicio de remo horizontal hago una serie con cada brazo?

4 series con cada brazo

tonces 2 series con el derecho y otras 2 con el izquierdo no? eshke me lio