Suplementación: proteínas

Las proteínas

Los nutrimentos o sustancias esenciales en la nutrición; se han clasificado de diversas formas; sin embargo, una de las clasificaciones más acertadas los divide primero en dos grandes grupos; el primero de nutrimentos energéticos o que aportan energía y la segunda de los no energéticos. En el primer grupo hay una segunda división que los clasifica como nitrogenados y no nitrogenados. Las proteínas pertenecen a este primer grupo de nutrimentos energéticos nitrogenados.

Los nutrimentos energéticos nitrogenados, son todas aquellas sustancias que aporten energía metabólica utilizable y que en su estructura molecular se encuentre presente el elemento Nitrógeno; los grupos principales de compuestos nitrogenados reciben el nombre de proteínas; las cuales a su vez están formadas de cadenas polipeptídicas, es decir de uniones por medio de aminoácidos.

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para la síntesis de proteínas y el crecimiento de los niños. Entre esas proteínas cabe mencionar a las proteínas del suero de la leche, así como la albúmina y las proteínas de la carne de res, ternera, pollo, pavo, pescados, conejo y avestruz.

Las proteínas parcialmente completas, como las que se encuentran en leguminosas, granos y semillas, contienen suficientes aminoácidos para mantener el metabolismo proteínico del organismo, pero no bastan para el crecimiento.

Las proteínas totalmente incompletas como la grenetina y el maíz, carecen de aminoácidos esenciales y, por sí solas, no bastan ni para mantener el metabolismo proteínico normal ni el crecimiento del organismo y mucho menos para favorecer al anabolismo muscular.

El consumo de proteína al día se recomienda de alrededor de 0.8 g/kgdía para un individuo normal, en el caso de que realice ejercicio intenso se aumenta de 0.9 - 1.9 g/kg día; por último, para el caso de un fisicoculturista se recomiendan de 2.0 a 3.0 g/kg día.

Existen alimentos que poseen mejor calidad en sus proteínas que otros; esto se debe a un parámetro denominado como índice de valor biológico de las proteínas, el cual es una escala que va del 0 al 100; Según esta escala los alimentos que poseen proteína de la más alta calidad son el suero de la leche (únicamente disponible como producto industrializado para evitar el consumo de grasa), la pechuga de pollo, de pavo, la carne de avestruz y de conejo, el atún, la macarela, el salmón, los quesos bajos en grasas, la soya enriquecida y las claras de huevo.

No sólo es la cantidad de proteína lo que importa en el momento de consumirla, sino también el horario al que se va a consumir; el exceso de proteína también es malo, por lo que la idea de consumir 20 claras de huevo o 4 pechugas de pollo tampoco va a llevar a nadie a un primer lugar.

Este concepto erróneo, practicado por un sin fin de fisicoconstructores se debe a que si algún Mr. México lo hizo y llegó pues a mí también me servirá. Por desgracia, esto no funciona tan fácil, ya que gente de tan alto nivel podrá utilizar más proteínas por el desgaste que sufren en sus entrenamientos y además por que las utilizarán debido a la gran cantidad de sustancias ergogénicas que utilizan.

Así que si realizas 5 comidas diarias, lo ideal sería que sólo consumieras proteínas en 3 de ellas; sin exceder de 3 gramos por kg que tengas de peso corporal. Lo interesante es manejar la calidad de las proteínas a utilizar.

Para que esto sea posible resulta conveniente el empleo de algún suplemento de proteína o aminoácidos pero no de cualquiera; ya que la mayoría no están bien diseñados. Existen productos llamados Gainers (Mega Mass, Gainers, Infinity, etc); existen proteínas de alta calidad (Nitrotech, 100% Whey Protein, Super Whey Fuel, Designer Protein, etc) y por otro lado aminoácidos (Amino Fuel, BCAA, L-Glutamina, etc.). No son lo mismo y no todos sirven.

La recomendación es que empezaras a invertir ese dinero en L-Glutamina o en Aminoácidos de Cadena Ramificada (Isoleucina, Leucina y Valina) los cuales a parte de ser esenciales, constituyen junto con la Glutamina los suplementos de construcción de fibra muscular más importantes del mercado.

Si en verdad quieres un extra de proteínas están las barras de proteína con un sabor aceptable y sin mucha grasa; pero lo mejor sería algún producto de alta ingeniería con proteínas de alto valor biológico y sobre todo sin grasa.

Lo más importante es el horario de ingesta de proteína extra que siempre debe ser 90 minutos a 2 horas después de tu entrenamiento pero nunca antes del mismo y si se pueden dos tomas.

New escribió:
Lo más importante es el horario de ingesta de proteína extra que siempre debe ser 90 minutos a 2 horas después de tu entrenamiento pero nunca antes del mismo y si se pueden dos tomas.

vale, pues ya la he cagado

yo suelo tomarmelas nada más llegar a casa, después del Gym, calcula unos 15 minutos..

lo de dos tomas se refiere al dia o en ese tiempo?

Bueno, esto es demasiado teorico, 90 minutos me parece demasiado.

Lo ideal (yo lo hago así y me va bien) es tomar uno a la media hora en el post-entreno y otro antes de irse a dormir. 2 batidos al día y vas que ardes

Hay gente que lo toma por la mañana... Yo prefiero suplirlo con un buen cazo de leche con avena, leche y colacao y ya tengo proteína para toda la mañana

New escribió:Bueno, esto es demasiado teorico, 90 minutos me parece demasiado.

Lo ideal (yo lo hago así y me va bien) es tomar uno a la media hora en el post-entreno y otro antes de irse a dormir. 2 batidos al día y vas que ardes

Hay gente que lo toma por la mañana... Yo prefiero suplirlo con un buen cazo de leche con avena, leche y colacao y ya tengo proteína para toda la mañana

perfecto, pues me va a venir mejor eso, porque por la mañana normalmente no puedo.

lo tomaré antes de ir a dormir entonces.

gracias

Recuerda esto, muy importante...

No exceder de 3 gramos de proteína por kg que tengas de peso corporal

Yo le echo 2 gr

ok, yo creo que le echo menos. luego veré, suelo echar dos cucharadas.

El de antes de dormir, tómatele SÓLO si pasa un buen tiempo entre la cena y la hora de irse a descansar. Si no, déjalo para la mañana.
Es decir, no cenes y te vayas a la cama rápidamente tomándote el batido.

No sólo se trata de tomar proteínas en los batidos, procura añadir buenas fuentes de protes en tus comidas normales también.

Y con esto creo que ya está

Si, para una persona normal, un gramo o gramo y medio de proteina por kilo de peso es suficiente, aumentando la cantidad en funcion del tipo de ejercicio que se practique.

Por otro lado, quisiera apuntar dos cosas.

Primera, la proteina, para ser metabolizada de manera eficiente por el cuerpo, necesita de algo de grasa, y tambien tomar algo de carbohidrato para la energia necesaria que necesitemos de manera rapida. De la misma manera que los carbohidratos necesitan algo de proteina para ser absorbidos mas eficientemente. Es conveniente tomar carbohidratos a lo largo del dia en dosis normales para evitar subidas y bajadas de glucosa. No hay que preocuparse en exceso por los carbs, siempre que se tenga el habito de hacer ejercicio, simplemente vigilar que no sean alimentos procesados. Cuando se dice que "la pasta no engorda", yo digo, depende, a un Armstrong no, pero a alguien que no hace deporte, un exceso de pasta acabara convirtiendose en grasa.

Segunda, tengo entendido que hay que reponer nutrientes antes de una hora tras acabar el ejercicio. Si es despues de una sesion de cardio, reponer sobretodo sales minerales, agua, carbohidrato y proteina, si es ejercicio de resistencia, dar mas prioridad a la proteina, pero siempre con algo de carbs.

El uso de batidos, me parece bien de forma esporadica para tomarlos cuando no tienes tiempo de preparar o tomar una comida, no como norma, ya que creo que siempre es mejor la proteina animal o vegetal, ademas de que es necesario consumir mas agua, porque provocan algo de deshidratacion.

Jules Winnfield escribió:Si, para una persona normal, un gramo o gramo y medio de proteina por kilo de peso es suficiente, aumentando la cantidad en funcion del tipo de ejercicio que se practique.

Por otro lado, quisiera apuntar dos cosas.

Primera, la proteina, para ser metabolizada de manera eficiente por el cuerpo, necesita de algo de grasa, y tambien tomar algo de carbohidrato para la energia necesaria que necesitemos de manera rapida. De la misma manera que los carbohidratos necesitan algo de proteina para ser absorbidos mas eficientemente. Es conveniente tomar carbohidratos a lo largo del dia en dosis normales para evitar subidas y bajadas de glucosa. No hay que preocuparse en exceso por los carbs, siempre que se tenga el habito de hacer ejercicio, simplemente vigilar que no sean alimentos procesados. Cuando se dice que "la pasta no engorda", yo digo, depende, a un Armstrong no, pero a alguien que no hace deporte, un exceso de pasta acabara convirtiendose en grasa.

Segunda, tengo entendido que hay que reponer nutrientes antes de una hora tras acabar el ejercicio. Si es despues de una sesion de cardio, reponer sobretodo sales minerales, agua, carbohidrato y proteina, si es ejercicio de resistencia, dar mas prioridad a la proteina, pero siempre con algo de carbs.

El uso de batidos, me parece bien de forma esporadica para tomarlos cuando no tienes tiempo de preparar o tomar una comida, no como norma, ya que creo que siempre es mejor la proteina animal o vegetal, ademas de que es necesario consumir mas agua, porque provocan algo de deshidratacion.

Sí, obviamente, no todo es proteína para el ejercicio físico. El hilo se centraba más en la parte de la proteína pero los carbohidratos y las grasas no concentradas son esenciales para cualquier tipo de ejercicio.

Todo depende del ejercicio físico que realices. Para ejercicios anaeróbicos con peso, como la musculación, es esencial hacer alguna toma más de proteína ya que se hace muy costoso y pesado comer tanto.
Todo ello regulado en unas fases de toma..., que eso mejor lo podrá aconsejar un médico. Por ejemplo, 2 meses de toma y uno de descanso estaría bien.

Segunda, tengo entendido que hay que reponer nutrientes antes de una hora tras acabar el ejercicio. Si es despues de una sesion de cardio, reponer sobretodo sales minerales, agua, carbohidrato y proteina, si es ejercicio de resistencia, dar mas prioridad a la proteina, pero siempre con algo de carbs.

Totalmente cierto.

En cuanto al agua, también es muy importante beber DURANTE el ejercicio físico y reponer líquidos.
Los deportistas de élite no beben menos de 2 litros de agua diarios.

En efecto, cuando el nivel de exigengcia muscular aumenta la ingesta de proteina debe ser suplementada, aunque en mi opinion es mejor tomar 200 gramos de pollo a la plancha que 150 gramos de pollo a la plancha y 50 gramos de batido proteico. Aunque entiendo que una vez acabada la sesion un batido de proteina aporta inmediatamente lo que el cuerpo esta solicitando.

La hidratacion es importantisima, antes, durante y despues del ejercicio. Antes de empezar procuro beber entre 250 y 500 cl de agua, durante el ejercicio de cardio sigo tomando, y cuando acabo me bebo otro medio litro.

En invierno unos dos litros, dos litros y medio al dia, en verano, mas de tres.

uuuuuuuuuuuuuuuuuuu que jonito subforo

Chip escribió:uuuuuuuuuuuuuuuuuuu que jonito subforo

Nos ha quedao wapo eh?